El veganismo, del inglés veganism, es la abstención del uso de productos de origen animal en la alimentación, en conjunto con una filosofía que rechaza concebir a los animales como mercancías, ya sea para vestimenta, medicamentos, cosméticos, transporte, experimentación, ayuda en el trabajo o entretenimiento. El veganismo es definido como una postura ética, como una ideología, y por algunos detractores como una secta. A quienes practican el veganismo se les llama veganos.
Los fundamentos del veganismo incluyen argumentos éticos, ambientales, de salud y humanitarios. Los principales productos y servicios excluidos en el veganismo son: carne, huevo, miel, leche y derivados (como el queso o yogur); cuero, lana y pieles; cosméticos y medicamentos probados en animales; y además rechazan el uso de animales en zoológicos, acuarios, circos, como animales de tiro, etc.
Como resultado de la eliminación de todos los productos de origen animal, las dietas veganas pueden provocar ciertas carencias nutricionales, algunas graves, que solo se pueden prevenir con la adición de alimentos fortificados o la toma regular de suplementos dietéticos, para lo cual es esencial una educación y evaluación personalizada por parte de los profesionales en nutrición. Una parte de los nutricionistas consideran que las dietas veganas —bien planificadas— son apropiadas para todas las etapas de la vida, pero otros no las recomiendan en lactantes, niños, adolescentes, ancianos, embarazadas o madres durante la lactancia.
La historia del veganismo se mezcla con la del vegetarianismo. Desde la Antigüedad ha habido personas que han renunciado al consumo de productos de origen animal, pero el término veganismo es moderno: fue acuñado en 1944 por Donald Watson con el objetivo de diferenciarlo del vegetarianismo, el cual rechaza el consumo de carne pero acepta el consumo de otros productos de origen animal, como leche, huevos y queso. En la actualidad, el veganismo es un estilo de vida minoritario e incluso marginal, pero de rápido crecimiento.
Los fundamentos del veganismo son los argumentos que llevan a las personas a adoptar el veganismo. Se los suele agrupar en cuatro categorías: argumentos éticos, ambientales, de salud y humanitarios. Muchos veganos lo son por varias razones a la vez.
Los argumentos éticos provienen de un amplio rango de perspectivas. En general se fundan en el rechazo del especismo debido a la imposibilidad de encontrar diferencias morales relevantes entre animales humanos y no humanos. Desde el utilitarismo, el argumento básico es que adoptar el veganismo minimiza la muerte y el sufrimiento. Desde la deontología, el principal argumento es que los animales son seres sintientes y por lo tanto debemos tener en cuenta sus intereses.[cita requerida] En adolescentes, adoptar el veganismo por razones éticas puede provocar un bajo interés en el conocimiento de los aspectos nutricionales. Asimismo, el veganismo no evita que se produzcan muertes y sufrimiento de animales: existe una gran sensibilidad hacia los animales domésticos, pero el enorme impacto negativo sobre los animales silvestres de las técnicas agrícolas, necesarias para sustentar las dietas veganas, se vuelve «invisible» y poco emotivo. Por otro lado, descubrimientos realizados durante los últimos años sugieren que las plantas también son seres «sintientes», capaces de sentir estrés de manera similar a los animales y comunicarse amplia y activamente.
Los argumentos ambientales apuntan al enorme impacto negativo de la ganadería y otras formas de explotación animal sobre el medio ambiente.[cita requerida] La mayor parte de la deforestación a nivel mundial se debe a la quema de árboles para hacer espacio a la ganadería. La ganadería es además una gran emisora de metano y otros gases de efecto invernadero. La sobrepesca para alimentar humanos y ganado atenta contra la biodiversidad marina. No obstante, la agricultura tiene una enorme repercusión negativa sobre la Tierra; provoca la reducción de la superficie disponible para la vida silvestre, destruye gran número de insectos, plantas y animales, tanto directamente en la preparación de los terrenos y mediante el uso de plaguicidas u otros métodos para defender los cultivos (incluyendo envenenamientos y caza a tiros), como por la contaminación de las aguas por los fertilizantes y los plaguicidas, y sus efectos negativos sobre la cadena alimenticia. Todo ello provoca una pérdida de biodiversidad, que no se reduce ni siquiera en aquellos países que valoran y protegen la naturaleza. La agricultura es también una importante fuente de contaminación del aire y de gases que contribuyen al efecto invernadero y la lluvia ácida.
Los argumentos de salud señalan los beneficios para la salud de adoptar una dieta vegana y los perjuicios para la salud de consumir productos de origen animal. Los principales beneficios son una reducción en el riesgo de contraer enfermedad coronaria, diabetes tipo 2, hipertensión, obesidad y ciertos tipos de cáncer. No obstante, los efectos beneficiosos sobre la salud no son exclusivos de la dieta vegana sino que también se logran con otro tipo de dietas, incluyendo la dieta mediterránea, la dieta baja en carbohidratos / alta en proteínas y la dieta vegetariana. Además, el riesgo de graves deficiencias nutricionales puede anular estos beneficios para la salud. Los argumentos de salud, de por sí, no implican el rechazo de la explotación animal para vestimenta, transporte, entretenimiento, etc.
La historia del vegetarianismo y sus variantes (veganismo, semivegetarianismo, etc.), como concepto y práctica entre un número significativo de personas, comienza en la antigua India, especialmente entre los jainas y en particular en el norte y oeste. Tiempo después aparece en las antiguas civilizaciones griegas en el sur de Italia y Grecia. En ambos casos, la dieta estaba estrechamente relacionada con la idea de la no violencia hacia los animales (llamada ahimsa en India) y fue promovida por grupos religiosos y filósofos.
Hay al menos dos clases de veganismo que se pueden diferenciar: el veganismo «por dieta» o vegetarianismo estricto, que se refiere a quienes evitan utilizar cualquier producto de origen animal como alimento —ya sean carnes, huevos o productos lácteos— pero sí los usan en la ropa y aseo personal, y el veganismo «ético», quienes ven al veganismo como una filosofía, rechazan la comercialización de animales —por ende su condición de mercancía— además de evitar usarlos como comida también rechazan su uso para cualquier otro propósito, sea indumentaria, entretenimiento u otros. El veganismo se posiciona como movimiento opositor a las concepciones populares de especismo, el cual se fundamenta en discriminar al ser biológico en cuestión por el hecho de pertenecer a una especie en concreto, y propone el dejar de lado la hipocresía social construida alrededor de las prácticas consumistas para actuar de manera consecuente.[cita requerida]
En la medida de lo posible y práctico, la británica Sociedad Vegana solo certifica productos que no fueron elaborados con materiales de origen animal o por animales, incluyendo aquellos que han sido probados en animales. Los productos de origen animal incluyen: todo tipo de carnes, huevos, productos lácteos, miel y cera de abejas; pieles, cuero, lana, seda, plumas o cualquier producto que contenga derivados de la grasa animal. También productos menos conocidos como: carbón animal, porcelana de ceniza de hueso, carmín de cochinilla, caseína, gelatina, cola de pescado, lanolina, cuajo, goma laca, sebo, suero de leche. Existen también otros ingredientes aún menos conocidos que no pueden ser detectados en las etiquetas de ingredientes.
La práctica del veganismo excluye consumir carnes de todo tipo, de cualquier tipo de animal, ya sean vacas, cerdos, pollos, pescados o cualquier otro. También excluye el consumo de huevos, ya que considera que las formas de producción comunes, tanto en jaulas como en corrales, provocan sufrimiento en los animales y su muerte prematura, además de que la mayoría de pollitos macho son sacrificados porque al no producir huevos su manutención no es rentable. De manera similar sucede con los productos lácteos, como leches, quesos y yogures. Las vacas son inseminadas artificialmente, y en aprovechamiento mixto carne-leche los terneros son separados de las vacas tras haber tomado el calostro y alimentados con sustitutos lácteos, con el fin de obtener el máximo rendimiento lechero. Las vacas son sacrificadas tras varios ciclos de producción, cuya duración total es variable, depende del tipo de manejo y las razas. Se estima que la amortización se logra cuando una vaca lechera produce entre cuatro y cinco ciclos de lactancia. En explotaciones de alta exigencia un porcentaje de reses es sacrificado antes de completar ese período, por causas como lactancia corta, anestro o abortos, aunque la media de permanencia en el rebaño de las reses productivas supera los seis años y medio. La longevidad del ganado vacuno puede superar los veinte años, pero usualmente es sacrificado antes de alcanzarlos. Las cabras en explotación alcanzan en promedio hasta seis años; a partir de entonces su producción declina.
En cuanto a los productos elaborados por insectos, como la miel o la seda, existen desacuerdos entre diferentes corrientes del veganismo. Gran número de veganos considera que la apicultura moderna es cruel y explotadora, ya que después de que la miel es recolectada es sustituida con azúcar o con jarabe de maíz para mantener la cohesión de la colmena. Ni la Sociedad Vegana británica ni la de Estados Unidos consideran que la miel, la seda u otros productos de insectos sean aptos para los veganos, mientras que la Vegan Action y la Vegan Outreach consideran que su uso es una cuestión de elección personal. La miel de ágave es una alternativa popular entre los veganos a la miel de abeja.
La práctica del veganismo que excede a la mera observación dietaria rechaza comprar o usar prendas con pieles, cuero, lana, plumas o cualquier otro material de origen animal. Algunas prendas de vestir «aptas para veganos», particularmente las elaboradas con sucedáneos de cuero, están hechas de productos a base de petróleo. Esto ha provocado críticas, debido a los daños asociados a su producción.
Los veganos éticos tratan de no utilizar ningún producto de origen animal y tratan de evitar aquellos probados en animales. También evitan ciertas vacunas, como por ejemplo la vacuna contra la gripe, en cuyo proceso de fabricación se utilizan huevos de gallina.
La Sociedad Vegana reconoce que «no siempre es posible hacer una elección que evite el uso de animales». Un importante problema es el caso de los medicamentos, que son rutinariamente probados en animales para asegurar que son eficaces y seguros, y también pueden contener ingredientes animales, como la lactosa, la gelatina o los estearatos. Para que los medicamentos sean aprobados, la Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA por sus siglas en inglés) exige que el fabricante o patrocinador realice una serie de pasos que incluyen primero estudios en laboratorio y con animales, previos a los ensayos clínicos con humanos. Puede no haber alternativas a la medicación prescrita o estas alternativas pueden ser inadecuadas, menos eficaces o provocar más efectos secundarios adversos.
La experimentación con animales también se lleva empleando desde hace muchas décadas para comprender las funciones básicas de los micronutrientes y la elaboración de suplementos dietéticos, como los que se precisan para evitar ciertas deficiencias en las personas que siguen dietas vegetarianas, y calcular sus dosificaciones. Asimismo, la experimentación con animales de laboratorio se utiliza para evaluar la inocuidad de las vacunas, aditivos alimentarios, cosméticos, productos para el hogar, sustancias químicas en el lugar de trabajo y muchas otras sustancias.
La Comisión Europea «subraya que la experimentación con animales sigue siendo importante para proteger la salud de los seres humanos y los animales y para mantener un medio ambiente intacto». Como señala la Confederación de Sociedades Científicas de España (COSCE) «Prácticamente todos los protocolos actuales para la prevención, curación y control de las enfermedades, de los antibióticos a las transfusiones de sangre, de la diálisis al trasplante de órganos, de las vacunas a la quimioterapia, de las operaciones quirúrgicas de corazón a la sustitución de huesos y articulaciones en cirugía ortopédica, se basan en el conocimiento obtenido mediante investigaciones realizadas en animales de laboratorio».
Los criterios de la Sociedad Británica Vegana para certificar un producto son que sus ingredientes no contengan ningún elemento de origen animal y que tanto el producto terminado como sus componentes no hayan sido probados en animales, ya sea directamente por el fabricante, o por alguien en su nombre.
Los ingredientes de origen animal son más baratos, por lo que son omnipresentes en los artículos de tocador. En especial el sebo que es muy utilizado para la elaboración de cosméticos y artículos de tocador. Por lo general los veganos revisan la lista de composición de los productos, para comprobar que ningún producto de origen animal haya sido usado en su elaboración.
Los más comunes son el sebo como materia prima para la elaboración de jabones; la glicerina —obtenida a partir de la saponificación de grasas, cuyo origen puede ser animal—, usada como humectante en productos para el cabello, cremas hidratantes, cremas de afeitar, jabones y pastas de dientes; la lanolina extraída de la lana de oveja, que puede encontrarse en bálsamos labiales y cremas hidratantes. El ácido esteárico también puede ser de origen vegetal, es utilizado en la elaboración de cremas para el rostro, espumas de afeitar y champús. Los fabricantes prefieren utilizar el ácido esteárico de origen animal. El ácido láctico es un ácido carboxílico con un grupo hidroxilo, derivado de la leche, y la alantoína que se encuentra en la orina de muchos animales y en la planta consuelda; son utilizados para la elaboración de champús, cremas hidratantes y pastas de dientes.
La Academia de Nutrición y Dietética de Estados Unidos, la Asociación Dietética Británica, los Dietistas de Canadá y la Asociación de Dietistas de Australia consideran que las dietas veganas bien planificadas son apropiadas para todas las etapas del ciclo de vida,, la Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición considera que "los lactantes y niños de corta edad no deberían recibir una dieta vegana." mientras que la Sociedad Alemana de Nutrición no las recomiendan en bebés, niños ni adolescentes, ni durante el embarazo ni la lactancia, aunque recalca que "los que de todos modos quieren seguir dietas veganas, deberían considerar el consumo de alimentos específicos, alimentos fortificados y/o suplementos vitamínicos". En 2014, la Oficina Federal de Salud Pública de Suiza señaló que la el 6º Informe sobre Nutrición de Suiza identifica solo a la "dieta ovo-lacto-vegetariana para adultos sanos como una dieta equilibrada" mientras que también señaló que la falta de nutrientes en otras dietas vegetarianas puede generar deficiencias de nutrientes.
La eliminación de proteínas animales en la dieta, especialmente aquellas provenientes de carnes rojas, se asocia con algunos efectos beneficiosos para la salud tales como la protección contra algunos tipos de cáncer y la disminución del riesgo cardiovascular. Por lo general, las personas que siguen dietas veganas suelen ser más delgadas y tienen niveles más bajos de colesterol y presión sanguínea, lo cual podría ejercer un efecto protector.
No obstante, la falta de nutrientes en determinadas dietas veganas puede causar carencias nutricionales, que se pueden prevenir con planeamiento, alimentos fortificados o la toma regular de suplementos dietéticos a excepción de la vitamina B12, la cual es el único nutriente que únicamente puede ser obtenido de estas 2 últimas formas en dietas veganas.Un estudio realizado por investigadores de la Universidad China de Hong Kong y la Universidad de Sydney concluyó que la deficiencia de vitamina B12 es prevalente entre los veganos, esta deficiencia puede provocar alteraciones vasculares tempranas y un aumento del riesgo de desarrollar enfermedades relacionadas con la ateroesclerosis, así como trastornos neurológicos; esta deficiencia puede ser corregida con el consumo de alimentos fortificados o suplementos. Por otro lado, un estudio del Reino Unido encontró que los veganos suelen presentan menor masa ósea y en promedio tienen un riesgo de fracturas un 30% mayor al de personas omnívoras, mientras que entre sujetos consumiendo por lo menos la cantidad promedio requerida estimada de calcio no hubo una diferencia entre los riesgos de fractura entre los grupos dietéticos (veganos, vegetarianos y omnívoros), lo que sugiere que el bajo consumo de calcio de los veganos que no consumían la cantidad promedio requerida era el responsable de la alza del riesgo de fractura.
Es importante considerar los riesgos causados por la falta de nutrientes en determinadas dietas veganas en las mujeres embarazadas, en los bebés y en los niños, existen casos de carencias nutricionales que han provocado la muerte. Asimismo, hay poca información sobre el crecimiento de niños veganos no-macrobióticos, aunque los resultados sugieren que estos niños tienden a ser ligeramente más pequeños pero dentro de los rangos normales de los estándares de peso y estatura. Otras complicaciones documentadas en niños siguiendo ciertas dietas cultistas que no cumplen los requerimientos nutricionales incluyen raquitismo, escorbuto y kwashiorkor.
Una revisión de la literatura médica de 2019 dio como resultado que el seguimiento de dietas vegetarianas esta relacionada con el desarrollo del trastorno alimentario denominado ortorexia nerviosa, pero concluyó que más investigación longitudinal es necesaria para investigar si seguir una dieta vegetariana califica como un factor de riesgo en el desarrollo de orthorexia nervosa.
La Academia de Nutrición y Dietética de Estados Unidos y la Asociación de Dietistas de Canadá consideran que las dietas vegetarianas bien planificadas son apropiadas para todas las etapas de la vida, incluso durante el embarazo, la lactancia, la infancia y la adolescencia, pero advierten de los riesgos de una mala planificación y la falta de suplementación de diversos nutrientes. En los lactantes amamantados por madres veganas, el riesgo de sufrir carencias de vitamina B12 es muy elevado, por lo que una fuente regular de esta vitamina es esencial para las mujeres en período de gestación y lactancia, o para los bebés si su madre no toma ningún suplemento. Las dietas vegetarianas suelen ser altas en ácido fólico, lo cual puede enmascarar la deficiencia de vitamina B12 hasta que ya se han producido trastornos neurológicos y aparecen los primeros síntomas.
En 2016, la Sociedad Alemana de Nutrición señaló que no recomendaba una dieta vegana para los bebés, los niños, los adolescentes, las mujeres en gestación y durante la lactancia.
Según Reed Mangels, no parece que las reservas de vitamina B12 atraviesen la placenta, además los investigadores han reportado casos de deficiencia de esta vitamina en madres vegetarianas lactantes, que está vinculada a deficiencias y trastornos neurológicos en sus hijos. Es posible que las mujeres veganas gestantes también necesiten consumir más vitamina D, según la cantidad de luz solar que reciban y si están comiendo alimentos fortificados. Es probable que los médicos recomienden suplementos de hierro y ácido fólico para todo tipo de mujeres embarazadas (veganas, vegetarianas y no vegetarianas). Se debe consultar a un médico o a un dietista certificado sobre si se debe tomar o no suplementos durante el embarazo.
En un estudio de Suecia se encontró que, aunque algunos adolescentes emprenden dietas vegetarianas como una moda, otros tienen como principal motivación los aspectos éticos y ecológicos. Según los investigadores de dicho estudio, en casos de adolescentes que no tienen a su salud como una razón para cambiar a una dieta vegetariana, esta falta de motivación puede generar un bajo interés en los aspectos nutricionales y descuidar la correcta planificación de la dieta, lo que puede ocasionar problemas de salud.
La Sociedad Alemana de Nutrición tiene la posición de que resulta difícil o imposible conseguir la cantidad necesaria de determinados nutrientes con una dieta pura basada solo en alimentos naturales de origen vegetal. El nutriente más crítico en las dietas veganas es la vitamina B12, que en los alimentos naturales (sin fortificar) solo está presente en cantidades suficientes para los seres humanos en los de origen animal, por ello los veganos tienden a suplementar este nutriente en alimentos fortificados y suplementos. No todos los alimentos veganos son saludables o nutritivos, ya que si se añaden altos contenidos de azúcar, grasa o sal, resultan nutricionalmente desfavorables.
Las dietas veganas, bien planificadas, tienden a ser más ricas en fibra dietética, magnesio, ácido fólico (vitamina B9), vitamina C, vitamina E, potasio y fitoquímicos, y más bajas en calorías, grasa saturada y colesterol.
Sin embargo, la eliminación de todos los productos de origen animal puede generar carencias nutricionales, principalmente de vitamina B12, vitamina D, calcio, ácidos grasos omega-3, yodo, y en ocasiones hierro, cinc y selenio. Para prevenir estas deficiencias nutricionales se puede recurrir a diseñar una dieta vegana con los nutrientes necesarios, consumir alimentos fortificados con estos nutrientes o a la toma regular de suplementos dietéticos, a excepción de la vitamina B12 que es la única que no se puede conseguir sin alimentos fortificados o suplementos. Otros nutrientes como las proteínas capaces de proporcionar los aminoácidos esenciales se pueden obtener de la mezcla de fuentes proteícas vegetales como legumbres, nueces y leches de base de plantas.
Los vegetales son fuente de proteínas y aminoácidos esenciales, aunque en menor cantidad que los alimentos de origen animal.[cita requerida] Los veganos y vegetarianos pueden obtener suficientes proteínas y aminoácidos consumiendo una variedad granos enteros, legumbres, soja, frutas, nueces y semillas. Generalmente las personas omnívoras obtienen una tercera parte de sus proteínas de las plantas, los ovolactovegetarianos la mitad y los veganos las obtienen en su totalidad de fuentes vegetales. Sin embargo persiste la inquietud sobre si las proteínas de origen vegetal suministran la cantidad adecuada de aquellos aminoácidos que no son sintetizados por el cuerpo humano.
Las fuentes de proteína vegetal son las legumbres, tales como la soja (que es usada en la elaboración de tofu, tempeh, proteína vegetal texturizada, leche de soja y edamame), guisantes, cacahuetes (maní), frijoles y garbanzos (este último a menudo es acompañado con hummus); granos como la quinua, arroz, maíz, cebada y el trigo (consumido en algunas ocasiones en pan de trigo integral, bulgur y seitán); y frutos secos como almendras y semillas de cáñamo y de girasol.
La quinoa es el único alimento de origen vegetal que provee todos los aminoácidos esenciales, equiparándose su calidad proteica a la de la leche, y es rica en oligoelementos y vitaminas. Sus granos son altamente nutritivos, superando en valor biológico, calidad nutricional y funcional a los cereales tradicionales (tales como el trigo, el maíz, el arroz y la avena) y no contiene gluten. Mangels y su grupo de investigadores dicen que el consumo alimenticio de referencia (RDA por sus siglas en inglés) de proteínas (0,8 g/Kg de peso corporal) de soja satisfará el requisito biológico de aminoácidos. Añaden que el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos ha dictaminado para su Programa federal de almuerzos escolares que la proteína de soja puede reemplazar a las proteínas de la carne. Los demás productos de origen animal siguen dentro del programa.
Las combinaciones tradicionales que contienen altas cantidades de todos los aminoácidos esenciales son: arroz con frijoles, maíz con frijoles y hummus con pita de trigo integral. En el 2009 la Academia de nutrición y dietética de los Estados Unidos dijo que el consumo de una diversa variedad de vegetales durante el transcurso del día, puede proporcionar todos los aminoácidos esenciales para los adultos sanos, lo que indica que no es necesaria la combinación de ingredientes vegetales proteicos en un mismo plato sino que pueden ser consumidos por separado durante el transcurso de la jornada. Mangels y su grupo, escribieron que hay pocas razones como para advertir a los veganos que aumenten su ingesta de proteínas, pero prefieren pecar por exceso de precaución —teniendo en cuenta la poca digestibilidad de la proteína vegetal y su pobre cantidad de aminoácidos—, así que recomiendan que los adultos sanos aumenten a 1 g de proteína por kilogramo de peso corporal, lo que equivale a un incremento del 25% en el consumo alimenticio de referencia.
La vitamina B12 es un producto de origen bacteriano indispensable para la división celular, para la formación y maduración de los glóbulos rojos, para la síntesis del ADN, y para el correcto funcionamiento del sistema nervioso. La deficiencia de vitamina B12 es muy frecuente entre los veganos, lo cual puede provocar anemia megaloblástica, alteraciones vasculares tempranas, un aumento del riesgo de desarrollar enfermedades relacionadas con la ateroesclerosis, trastornos neurológicos y, si no es tratada, la muerte. El alto contenido de ácido fólico en las dietas vegetarianas puede enmascarar los síntomas hematológicos de la deficiencia de vitamina B12, por lo que esta puede pasar desapercibida hasta que son evidentes los síntomas neurológicos en las últimas etapas de evolución, que pueden ser irreversibles, tales como trastornos neuropsiquiátricos, neuropatías, demencia y, en ocasiones, atrofia de los nervios ópticos.
Solo los alimentos naturales de origen animal contienen cantidades suficientes de vitamina B12 para los seres humanos. La única forma de prevenir la deficiencia de vitamina B12 en los veganos es mediante la elección de alimentos fortificados con vitamina B12 o la toma regular de suplementos de esta vitamina. La incapacidad de los veganos para obtener esta vitamina de una dieta basada exclusivamente en vegetales es utilizada con frecuencia como un argumento en contra del veganismo.
Ni las plantas ni los animales producen vitamina B12, la cual es producida únicamente por ciertas bacterias. Es sintetizada por algunas bacterias intestinales en humanos y otros animales. Los seres humanos no pueden absorber esta vitamina B12 sintetizada en su intestino, puesto que este fenómeno se produce en el colon, muy alejado del intestino delgado, que es donde se absorbe la vitamina B12, y necesitan los aportes a través de la alimentación. Por el contrario, los rumiantes, como las vacas y las ovejas, sí pueden absorber la vitamina B12 producida por las bacterias de su intestino. Los animales herbívoros la obtienen de las bacterias alojadas en su rumen, ya sea por absorción o por la ingesta de sus cecotropos (heces blandas); los conejos, por ejemplo, producen y comen sus cecales. Los animales almacenan la vitamina B12 en el hígado y los músculos, en las aves parte pasa a los huevos y en los mamíferos a la leche; carne, hígado, huevos y leche son por lo tanto fuentes de vitamina B12, siendo la mejor la carne de rumiantes.
La vitamina B12 se elabora principalmente por fermentación industrial de varios tipos de bacterias, que producen formas de cianocobalamina, que posteriormente se procesan para generar los ingredientes incluidos en los suplementos y alimentos fortificados. Se pueden utilizar varios compuestos para el cultivo de las bacterias, tales como glicina, glicerina, L-treonina, betaína, colina o suero de leche suplementado con extracto de levadura, la mayoría de los cuales son de origen animal. Otra forma de vitamina B12 utilizada en los complementos alimenticios es la metilcobalamina, que puede producirse a partir de microorganismos modificados genéticamente o fabricarse semisintéticamente después de la extracción de la vitamina B12 a partir de productos de origen animal. Los suplementos de vitamina B12 también pueden contener en los excipientes gelatina o estearatos de origen animal. Asimismo, se realiza experimentación con animales para encontrar fuentes alternativas de vitamina B12 destinadas a elaborar suplementos que puedan cubrir las necesidades de las personas que siguen dietas vegetarianas y calcular las dosificaciones.
El suplemento espirulina no es considerado como una fuente fiable de vitamina B12, ya que principalmente contiene pseudovitamina B12, que es biológicamente inactiva en los seres humanos. Las compañías que comercian con ella y la promocionan, afirman que es una fuente importante de esta vitamina, basándose en estudios no publicados y dicen no aceptar críticas de organizaciones científicas independientes. La Academia de nutrición y dietética de los Estados Unidos y los Dietistas de Canadá en su documento sobre su posición en cuanto a las dietas vegetarianas, establecen que el suplemento espirulina no es una fuente fiable de vitamina B12 activa. La literatura médica disponible al respecto, también advierte que este suplemento no es una fuente de B12.
El calcio es necesario para mantener la salud ósea y para un buen número de funciones metabólicas que incluyen la función muscular, la vasoconstricción y vasodilatación, la transmisión de señales nerviosas, la comunicación intracelular; y también participa en la secreción hormonal. El 99% del calcio del cuerpo es almacenado en los huesos y en los dientes. La dosis diaria recomendada en niños es de 200 mg entre los 0 y 6 meses, 260 mg entre los 7 y 12 meses, 700 mg entre 1 y 3 años, 1 000 mg entre los 4 y 8 años; en personas entre los 9 y 18 años es de 1 300 mg, de 1 000 mg en adultos entre los 19 y 50 años; en hombres entre los 51 y 70 años es de 1 000 mg y en las mujeres dentro de este mismo rango de edad es de 1 200 mg; y, finalmente, de 1 200 mg para hombres y mujeres mayores de 71 años es de 1 200 mg.
El Estudio Prospectivo Europeo Sobre Cáncer y Nutrición (EPIC) publicó un reporte el 2007, que concluye que los veganos tienen un riesgo de fracturas óseas un 30% mayor que quienes consumen carne, pescado y que los vegetarianos, probablemente debido a su considerable menor consumo promedio de calcio, si bien aquellos que consumen cantidades adecuadas de este mineral (al menos 525 mg al día) presentan el mismo riesgo de fractura que los otros grupos.
Para suplir la leche y los productos lácteos, que son con diferencia la fuente principal de calcio en nuestra dieta, los veganos deben asegurarse de que obtienen las cantidades suficientes de calcio de fuentes adecuadas, tales como leche de soja fortificada, queso de soja fortificado, almendras, avellanas, semillas de sésamo, tahini, tofu enriquecido, verduras con bajo contenido en oxalato como el brócoli, nabos, coles (col china, col crespa) y tomar un suplemento en caso necesario. En las espinacas la biodisponibilidad del calcio es pobre. El pan de trigo integral y los cereales contienen pequeñas cantidades de calcio.
Dado que la vitamina D es necesaria para la absorción del calcio, los veganos han de asegurarse que la consumen en suficiente cantidad (para más detalles véase más adelante).
La vitamina D (calciferol) es necesaria para varias funciones, entre las cuales se destaca la absorción del calcio, que permite la mineralización y el crecimiento óseo. Sin ella los huesos pueden tornarse delgados y quebradizos. Esta vitamina, junto al calcio, colabora en la protección contra la osteoporosis. La vitamina D es producida en el cuerpo cuando los rayos utravioleta de onda media (UVB) del sol impactan en la piel. Debido a que la radiación UVB no penetra el vidrio, es necesario exponerse a ellos al aire libre. Esta vitamina está presente en muy pocos alimentos —principalmente en el salmón, atún, caballa y aceite de hígado de bacalao; y en pequeñas cantidades en el queso, la yema de huevo, el hígado de res y en algunos hongos—.
Las dietas bajas en vitamina D son más comunes entre personas que consumen dietas veganas, aunque no necesariamente la mayoría. Esta vitamina tiene dos formas: el colecalciferol (vitamina D3) que es sintezado en la piel después de la exposición al sol. La presentación comercial de esta vitamina es de origen animal pues es producida industrialmente usando la lanolina extraída de la lana de oveja. El ergocalciferol (vitamina D2) es una provitamina del ergosterol que artificialmente se obtiene a partir de la fermentación de la levadura y es adecuada para los veganos. Los estudios son contradictorios pues han sugerido que las dos formas de esta vitamina pueden o no ser equivalentes. Según un informe del 2011 emitido por el Consejo de la Academia Nacional de Ciencias de Estados Unidos, las diferencias entre las vitaminas D2 y D3 no afectan el metabolismo, ambas funcionan como prohormonas y se evidencian respuestas idénticas cuando son activadas en el cuerpo.
Los suplementos deben ser usados con precaución ya que la vitamina D puede ser tóxica, especialmente para los niños. La dosis diaria recomendada es de 10 mcg para niños entre los 0 y 12 meses; de 15 mcg para personas entre los 1 y 70 años, y de 20 mcg para los mayores de 70 años. Las personas con poca o ninguna exposición al sol pueden llegar a necesitar más, quizás hasta 25 mcg al día. Según los institutos de salud, el nivel tolerable de ingesta diaria desde los 9 años de edad hasta la adultez es de 100 mcg; para los niños entre los 0 á 6 meses es de 25 mcg, entre los 7 y 12 meses es de 38 mcg, de 63 mcg para niños entre 1 y 3 meses y de 75 mcg para niños entre los 4 y 8 años.
El hierro está presente en todas las células del cuerpo humano y tiene diversas funciones, entre las cuales se encuentran: el transporte del oxígeno a los pulmones y reacciones enzimáticas en diversos tejidos.
Existen dudas acerca de la biodisponibilidad del hierro en los alimentos de origen vegetal; algunos investigadores creen que el contenido de este mineral en estos se encuentra entre el 5 y 15% en comparación al 18% encontrado en una dieta no vegetariana.
La dosis diaria recomendada para los no vegetarianos es de 11 mg de los 7 a los 12 meses de edad, 7 mg entre 1 y 3 años, 10 mg de los 4 a los 8 años y de 8 mg entre los 9 y 13 años. La dosis diaria recomendada es diferente para los hombres y para las mujeres, pasando a 11 mg para hombres entre los 14 y 18 años y a 15 mg para las mujeres en este mismo rango de edad; para hombres entre los 19 y 50 años es de 8 mg y de 18 mg para mujeres en este mismo rango. Se regresa a los 8 mg a los 51 años de edad tanto para mujeres como para hombres. Mangels dice que debido a la menor biodisponibilidad del hierro en los alimentos de origen vegetal, el Consejo de Alimentación y Nutrición de la Academia Nacional de Ciencias de Estados Unidos estableció unas dosis diarias recomendadas separadas para los vegetarianos y veganos, la cual es de 14 mg para los hombres vegetarianos y mujeres posmenopáusicas, y de 33 mg para las mujeres premenopáusicas que no usen anticopceptivos orales. Los suplementos han de ser utilizados con precaución y luego de consultar a un médico, ya que el hierro puede acumularse en el cuerpo y causar daños a los órganos; esto es particularmente cierto para las personas que sufren de hemocromatosis, una enfermedad relativamente común que puede permanecer sin diagnóstico. El nivel máximo tolerable de consumo diario, según los Institutos Nacionales de Salud de los Estados Unidos, es de 40 mg entre los 7 meses a 14 años y de 45 mg para los mayores de 14 años.
Según el «Vegetarian Resource Group», los alimentos ricos en hierro adecuados para los veganos son: la melaza negra, las lentejas, el tofu, la quinoa, los frijoles y los garbanzos. El nutricionista Tom Sanders escribió que la absorción del hierro puede ser mejorada gracias al consumo de una fuente de vitamina C conjuntamente con una fuente vegetal de hierro y evitando la concomitancia con inhibidores de la absorción del hierro, tales como los taninos presentes en el té. Las fuentes de vitamina C pueden ser: media taza de coliflor, 150 ml de jugo de naranja consumidos junto a una fuente vegetal de hierro como: la soja, el tofu, el tempeh o los frijoles negros. Algunos té de hierbas y el café pueden inhibir la aborción de hierro, como también los condimentos que contienen taninos, tales como: cúrcuma, cilantro, chiles (también llamado ají y pimiento) y el tamarindo.
Los ácidos grasos esenciales son aquellos que los mamíferos no pueden sintetizar, por lo que tienen que ser obtenidos a través de la dieta. Hay dos familias de ácidos grasos esenciales: los omega-3 (n-3) y los omega-6 (n-6). Ya que estos ácidos no están saturados de átomos de hidrógeno —y además tienen más de un enlace doble entre átomos—, se les denomina «ácidos grasos poliinsaturados» (PUFAs por sus siglas en inglés). La mayoría de los poliinsaturados provienen de plantas y pescados grasos.
Los omega-3 están presentes en pescados como el salmón, el atún y el fletán. También se encuentran en algas, camarones y en los aceites de frutos secos. Los omega-6 están presentes en los aceites vegetales, tales como: el de soja, el de cártamo y el de maíz. También se les puede hallar en frutos secos, semillas, y en pequeñas cantidades en la carne de res y de aves, y en los huevos. Hay suplementos que contienen omega-3, como son: los elaborados a base de aceite de pescado y los fabricados a base de algas. Los suplementos de omega-6 pueden ser elaborados a base de aceite de borraja, de grosella negra y de onagra.
La dosis diaria recomendada por las autoridades sanitarias europeas para los ácidos grasos poliisaturados son: 2 g al día de ácido graso omega-3 alfa-linolénico (ALA) y 250 mg al día de los ácidos grasos de cadena larga omega-3 eicosapentaenoico (EPA) y docosahexaenoico (DHA). Y del ácido graso omega-6 linoleico (ALA) es de 10 g al día.
En los EE. UU. se estableció la dosis diaria recomendada para los adultos en 1,6 g de ALA para los hombres y 1,1 g para las mujeres y de 17 g de omega-6 (LA) para los hombres entre los 19 a 50 años, y de 12 g para las mujeres en este mismo rango de edad.
La «Vegan Outreach» sugiere a los veganos tomar un cuarto de cucharadita de aceite de linaza al día y utilizar aceites bajos en ácidos grasos omega-6, como pueden ser: el de oliva, el de canola; también consumir aguacate y maní.
El yodo es necesario para el funcionamiento de la tiroides, y tanto su déficit como su exceso pueden causar desórdenes que afectan negativamente al metabolismo general. Las fuentes más corrientes de yodo son los alimentos de origen marino, incluyendo las algas y la sal, a continuación, los productos lácteos y en último lugar los vegetales, siempre que hayan crecido en suelos que contengan el elemento. Una dieta vegana no equilibrada para el yodo puede ser deficitaria, y esta posibilidad se incrementa si se consume sal obtenida de fuentes saladas o minas de sal que no esté suplementada —como por ejemplo, la sal rosa de Pakistán—.
El caso contrario, es decir, el exceso de yodo, también puede ocurrir, si se consume bastante en forma de suplementos.
En 2008, una niña de 12 años que nunca consumió carne o productos lácteos fue diagnosticada con raquitismo, causado habitualmente por falta de vitamina D. Además, presentó varias fracturas. El pediatra rehusó discutir el caso con la prensa, pero dijo que «son claros los riesgos de forzar a un niño a llevar una dieta vegana». Un reconocido nutricionista, que pidió no ser identificado, dijo: «en la mayoría de los casos, los padres que imponen a sus hijos una dieta muy restrictiva y potencialmente peligrosa, no fueron criados como veganos [...] Imponen a sus hijos algo... de lo cual no sabemos, a ciencia cierta, si es seguro».
En 2011, una pareja vegana fue condenada a cinco años de cárcel en Francia por la muerte de su bebé de once meses, a consecuencia de las carencias nutricionales derivadas de la dieta vegana de la madre. La pareja decidió hacerse vegana por motivos éticos, tras ver en televisión un documental sobre mataderos. La niña fue amamantada pero se cree que «heredó» a través de la leche el déficit de nutrientes de su madre. La autopsia de la niña identificó un déficit de vitamina B12, la cual es imprescindible para un correcto desarrollo del sistema nervioso central (incluido el cerebro). El cargo del cual fueron acusados los padres fue «negligencia o negación de alimentos».
En 2014, un bebé de siete meses murió como consecuencia de haber sido alimentado exclusivamente con leches vegetales (de avena, de arroz, de maíz o de quinoa), que no son suficientes ni tienen los nutrientes necesarios. En el momento de su fallecimiento, con siete meses, pesaba 4,3 kilogramos, estaba «completamente deshidratado», tenía el «estómago vacío» y estaba «patológicamente desnutrido». Sus padres tenían una tienda bio y emplearon sus productos con su hijo, al que «autodiagnosticaron» como intolerante a la lactosa y al gluten, sin ningún tipo de asesoramiento ni diagnóstico médico; no habían hecho los seguimientos pediátricos ni el bebé había recibido atención médica en ningún momento de su vida, a pesar de presentar problemas respiratorios. Cuando fue evidente el deterioro de la salud del bebé, los padres lo llevaron a un homeópata de Bilzen. Según el fiscal del caso «Sus ideas sobre la medicina le costaron la vida a su hijo. Cuando era casi demasiado tarde, decidieron ir a Bilzen en vez de al hospital más cercano. Por eso pido para ambos una sentencia efectiva de 18 meses de prisión». La abogada defensora sostuvo que tuvieron mala suerte, pues cuando el médico homeópata les dijo que fueran inmediatamente al hospital «“pusieron la dirección errónea en el GPS y fueron a un centro sin urgencias”, y que cuando llegaron al destino correcto era demasiado tarde». Muchos titulares sensacionalistas atribuyeron erróneamente la muerte del niño a una «dieta sin gluten» impuesta por sus padres. El gluten no es indispensable para el ser humano. Se trata de una mezcla de proteínas de bajo valor nutricional y biológico, con baja calidad debido a deficiencias en aminoácidos esenciales. Si bien existe un debate muy prolongado acerca de cuándo introducir el gluten en la dieta del bebé, la opinión más generalizada y lo que parece más conveniente sería retrasarlo lo más posible, hasta que al menos haya cumplido el primer año de vida. Actualmente se ha demostrado que ni la exposición temprana al gluten ni la duración de la lactancia materna previenen el riesgo de desarrollar la enfermedad celíaca, si bien el retraso en la introducción del gluten se asocia con un retraso en la aparición de la enfermedad.
En 2016, una niña italiana de dos años tuvo que ser ingresada a un hospital pediátrico, como consecuencia de las carencias nutricionales derivadas de la dieta vegana impuesta por sus padres. La niña llegó a Urgencias con bajo peso y lentitud en los movimientos. Presentaba niveles de hemoglobina muy bajos, padecía una deficiencia de vitamina B12 y un elevado riesgo de graves consecuencias neurológicas y musculares. Luego de varios días en la unidad de cuidados intensivos se dio de alta a la niña. La madre había dado de mamar a la niña durante mucho tiempo, pero su leche tenía muy bajo valor nutritivo como consecuencia de la dieta vegana. Los médicos explicaron que la dieta vegana puede carecer de ciertos nutrientes y por ello puede llegar a ser peligrosa para un niño si no se le hacen controles médicos periódicos para corregir inmediatamente las posibles carencias de vitaminas o de otros elementos. En Génova se puede solicitar una dieta vegana en los colegios, pero se exige la presentación de un certificado médico que asegure que se hace un seguimiento al niño por parte de un pediatra. También en 2006 en Italia, un bebé de 14 meses tuvo que ser apartado de sus padres debido a la desnutrición avanzada que presentaba como consecuencia de una dieta vegana, que junto a una malformación cardíaca complicó el cuadro clínico del bebé. Presentaba un peso corporal correspondiente al de uno de tres meses, sus niveles de calcio eran apenas los justos para sobrevivir y tuvo que ser operado de emergencia por la afección cardiaca congénita. Los médicos no entraron a debatir entre las opciones de dietas, pero sí puntualizaron que este bebé en particular debió recibir una mayor cantidad de calcio y hierro desde su nacimiento.
El término inglés vegan fue acuñado en 1944 por Donald Watson, en el primer número de The Vegan News. En dicho documento, Watson explica que creó el término por rechazo a la crueldad y explotación que también implica el lactovegetarianismo. Además de acuñar el término, Watson fue cofundador de la Vegan Society (Sociedad Vegana) en Inglaterra. Según Joanne Stepaniak, la palabra vegan se publicó por primera vez de manera independiente en 1962 en el Diccionario ilustrado de Oxford, que la define como «vegetariano que no come mantequilla, huevos, queso o leche».
Los términos «vegano» y «veganismo» se incorporan de manera oficial a la lengua española en octubre de 2014.
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